“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
高铁香港段1月15日恢复服务 每日售票上限1万张******
中新社香港1月12日电 (记者 韩星童)在停运三年后,高铁香港段将于1月15日恢复服务。香港特区政府运输及物流局局长林世雄12日公布,高铁复通初期将恢复部分短途服务,每日售票上限为1万张。港铁公司随后补充指,高铁短途复通后新增3个站点,将全面引入票务电子化。
1月11日,广东省广州市,一列由香港西九龙站始发的高铁列车抵达广州南站。 中新社记者 陈骥旻 摄林世雄表示,高铁复通初期将恢复往来香港西九龙站至福田、深圳北及广州南站点的短途服务。恢复营运初期,为确保高铁服务顺畅及稳妥,每日出售车票上限为1万张,北行和南行各5000张。他提到,特区政府会即时检视需求和站内运作情况,适时研究陆续增加车票出售。
林世雄提到,在高铁香港段服务暂停的三年间,香港西九龙站附近有了许多新景点,比如M+、香港故宫文化博物馆等,相信这些地方都将增加高铁服务的吸引力。
港铁公司香港客运服务总监杨美珍表示,高铁香港段复通后,将新增3个短途站点,包括东莞南站、东莞站、广州东站。增加后,高铁香港段将连接全中国61个站点。她认为,增加广州东这一新站点,标志着高铁短途网络打通一个非常重要的连接点,它将与广州南站相辅相成,进一步深化粤港澳大湾区的互联互通。
资料图 高铁时代的香港“春运”。中新社记者 洪少葵 摄此外,杨美珍表示,香港西九龙站全面引入电子车票,将不再有纸质车票,让运作更智能化、乘车流程更简单、顺畅。
据悉,电子车票将与乘客旅游证件资料连接,乘客凭证件即可入闸搭车,乘客可通过中国铁路官方网上购票系统12306、站内票务柜台及售票机,或指定代理等多渠道购买车票。为了配合新的票务电子化安排,港铁公司对香港西九龙站进行重新布局,并提升设备,设置了10条自助通道及6条职员辅助通道,入闸设施较以往多一倍。
杨美珍透露,香港西九龙站将于12日下午2时开放予乘客购买车票,港铁公司会继续跟内地铁路单位保持沟通,商讨逐步恢复高铁的中长途列车安排,全力支持香港和内地逐步有序恢复两地人员正常往来。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |